Aktive dynamische dehnübungen

Kein Lauftraining ohne Warm-up! Dynamische Dehnübungen sind sanft ausgeführt eine gute Möglichkeit, deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dehnen: ja oder nein, davor oder danach, wippen oder lange halten? Die Meinungen in Sachen Dehnübungen gehen auseinander. Doch warum sollen wir uns überhaupt dehnen, welche Dehnmethoden gibt es eigentlich, und welche eignen sich am besten für Laufende? Wärme dich vor jeder Trainingsbelastung auf, bringe deinen Körper langsam auf Temperatur. So wirst du beweglicher und machst deine Muskulatur geschmeidiger. Aufgewärmte Muskeln arbeiten effizienter — deine Gelenke sind nach dem Warm-up besser auf die anstehende Belastung vorbereitet. Wie lange und vor allem wie intensiv dein Aufwärmprogramm ausfallen sollte, richtet sich nach deiner Trainingsbelastung. Unternimmst du nur einen lockeren Dauerlauf, kannst du dir das Warmlaufen sparen und somit auch auf dynamisches Dehnen verzichten. Laufe entspannt los, achte auf deine Atmung und erhöhe erst nach rund zehn Minuten das Tempo.

Aktive dynamische Dehnübungen: Grundlagen und Vorteile

Ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Sportprogramms ist das richtige Aufwärmen, das oft auch das Dehnen umfasst. Beim Dehnen vor dem Sport stehen die beiden Ansätze zur Auswahl. Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen, die den Muskel und das Bindegewebe durch den gesamten Bewegungsbereich führen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem Dehnpositionen gehalten werden, beinhaltet das dynamische Dehnen kontrollierte Bewegungen wie Schwingen, Kreisen und Ausfallschritte. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dynamisches Dehnen nicht für jede Sportart oder jede Person geeignet ist. Bei Sportarten, die explosive Bewegungen erfordern, wie Sprinten oder Gewichtheben, kann ein zu intensives dynamisches Dehnen vor dem Training zu einer vorübergehenden Verringerung der Kraftleistung führen. In solchen Fällen kann es ratsam sein, das dynamische Dehnen als Teil des allgemeinen Aufwärmens einzusetzen, gefolgt von spezifischeren Übungen zur Aktivierung der Muskeln. Beim dynamischen Dehnen werden kontrollierte Bewegungen durchgeführt, die den Muskel und das Bindegewebe über den gesamten Bewegungsbereich hinweg dehnen.

Dynamische Dehnübungen für eine effektive Beweglichkeit

Die verschiedenen Dehnmethoden orientieren sich an zwei verschiedenen Formen der Beweglichkeit. Auf der einen Seite steht das aktive Dehnen, worunter das Dehnen aus eigenem Antrieb durch Kontraktion des Gegenspielers des zu dehnenden Muskels Antagonist zu verstehen ist. Aktives und passives Dehnen kann jeweils dynamisch, mit federnden, wippenden Bewegungen erfolgen oder statisch, welches gemeinhin als Stretching bekannt ist. Abbildung 42 stellt die verschiedenen Dehnmethoden übersichtlich dar. Da die Methode Anspannungs-Entspannungsdehnen sowohl aktive und passive Elemente enthält, kann sie je nach Autor auch anders eingeordnet werden. Methoden des Dehnens. Das statische Dehnen wird auch als konventionelles Dehnen bezeichnet und ist von Anfängern bis Leistungssportlern anzuwenden. Der zu dehnende Muskel wird in die Länge gezogen und diese Position gehalten. Besonders wichtig ist das langsame Einnehmen und Lösen der Dehnposition, sprich das Erhöhen und Lösen der Muskelspannung. Bei dieser Methode ist das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zu aktiven dynamischen Dehnübungen

Unser Praxis-Tipp: Für Dehnübungen im Sitzen und Liegen empfiehlt sich eine geeignete Gymnastikmatte. Der Klassiker unter den Dehnmethoden! Beim statischen Dehnen wird der zu dehnende Muskel langsam in eine Position gebracht, in der eine Spannung spürbar ist. Diese Position wird für mehrere Sekunden gehalten. Wichtig ist, dass die Dehnposition tatsächlich nur gehalten wird — ohne Wippen oder Nachfedern. Das aktiv-statische Dehnen beruht auf dem Zusammenspiel von Agonist und Antagonist. Hierbei wird der entgegengesetzt arbeitende Muskel Antagonist so aktiviert, dass der Agonist in eine Dehnposition gebracht und dort wiederum gehalten wird. Vom aktiv-statischen Dehnen profitieren beide Muskeln: ein Muskel Agonist wird gedehnt, während der andere Antagonist gleichzeitig gekräftigt wird. Dann werden die Knie ohne Zuhilfenahme der Hände nach unten gedrückt. Diese Position ca. Ein Bein liegt ausgestreckt am Boden, das andere Bein wird in der Streckung nach oben geführt, bis eine Spannung spürbar ist. Beim passiv-statischen Dehnen wird der beteiligte Muskel nicht durch eigene Aktivität bzw.